エクササイズのポイント

  • 量よりも質:正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。
  • 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安:6〜10回、1〜3セットを行う。

壁)ボール・ネックリトラクション

1つの動作ごとに行いましょう。

  • おでこをボールに置き、頭でボールを前に押す。
  • ボールをおでこで前に押しながら、体を左・右にひねる。
  • ボールをおでこで前に押しながら、両手で壁を押す。
  • ボールをおでこで前に押しながら、バンザイする。

 

壁)ボール・ネックプロトラクション

1つの動作ごとに行いましょう。

  • 後頭部をボールに置き、頭でボールを後に押す。
  • ボールを頭で押しながら、前ならえする。
  • ボールを頭で押しながら、手はおへその高さ、肘が壁に当たるまで、肘を後ろに引く。

 

立位)セラバンド・両手ガッツポーズ

  1. セラバンドを脇の下から通して、両手で持つ。
  2. 両手でガッツポーズする。
  3. 両手を目で見て、顔を上げる(頚椎伸展)

 

立位)セラバンド・片手ガッツポーズ

  1. セラバンドを脇の下から通して、片手で持つ。
  2. 片手でガッツポーズする。
  3. 片手を目で見て、顔を上げる(頚椎伸展)。
  4. 片手を横に動かし、片手を目で見て、首を回す(頚椎回旋)。