エクササイズのポイント

  • 量よりも質:正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。
  • 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安:6〜10回、1〜3セットを行う。

四つばい

  • 肩の下に手、お尻の下に膝を置く、中指はまっすぐ、母指球と小指球に荷重。
  • 腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。

腰が丸まらない、頭が下がらないように注意しましょう。

 

キャットエクササイズ

  • 四つばい、天井方向に胸椎を持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に丸まっていく。
  • 骨盤を前に傾け、次に、腰椎、胸椎の順番にそらしていく。

 

ロックフォーワード

  • 四つばい
  • 腹腔内圧を保ちながら、前方に動く。

頭が下がらない、肩甲骨が浮かない。腰がそらない。

 

四つばい)ネックエクステンション

  • 四つばい、膝を見てから、頭を下げる。
  • 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ(頚椎中間位)、最後にペンを見ながら頭を上げる(頚椎伸展)

四つばい)ネックローテーション

  • 四つばい、ペンを見ながら、首を左・右に回す(注視・頚椎回旋)。
  • 四つばい、片手を見て、首を回す(頚椎回旋)。

顎が浮かない、頭が落ちない。