エクササイズのポイント

  • 量よりも質:正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。
  • 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安:6〜10回、1〜3セットを行う。

ネックフレクション

  • あごを軽く後方に引き、頭部を適切な位置(耳と肩を結んだ線が一直線)にして、
    両手または片手を顎の下に置く。
  • 下を見て、次に、耳たぶの下を軸にしてうなずく。手で軽い抵抗を与える。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。

 

ネックローテーション

  • あごを軽く後方に引き、頭部を適切な位置にして、片手を顔の横に置く。
  • 顔に軽い抵抗を与える。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。

 

ネックプロトラクション

  • あごを軽く後方に引き、頭部を適切な位置にして、タオルまたは手をおでこに置く。
  • おでこに後方向に抵抗を加える。頭・顔は動かない。

 

ネックリトラクション

  • あごを軽く後方に引き、頭部を適切な位置にして、タオルまたは手を後頭部に置く。
  • 後頭部に前方向に抵抗を加える。頭・顔は動かない。

 

スムースパースイト・ネックローテーション

  • 腕を前にリーチし、親指を立てる。
  • 腕を横に動かし、親指を見て、首を回す。

 

ゲイズ・スタビリティ

  • 腕を前にリーチし、親指を立てる。
  • 親指を見ながら、首を上下・左右に動かす。