エクササイズのポイント

  • 量よりも質:正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。
  • 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安:6〜10回、1〜3セットを行う。

座位)ネックローテーション

  • 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
  • 片手を見て、次に、首を回す(頚椎回旋)。顎が浮かない、頭が下がらない。

 

座位)ネックエクステンション

  • 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。
  • 頭を下げ、次に、両手の間にあるペンを見てから頭を上げ(頚椎中間位)、ペンを見ながら頭を上げる(頚椎伸展)

 

座位)セラバンド・ネックリトラクション

  • 骨盤を立て、上体を前傾し、前腕を机に置く。頭・背中を一直線にする。頭を下げ後頭部にセラバンドを巻く。
  • 頭を上げて、頭・背中を一直線にする。
  • 片手を前に伸ばす。頭・顔は動かない。

 

座位)セラバンド・ダブルハンド

  • 後頭部にセラバンドを巻き、両手で持つ。
  • 両手を前に伸ばす。頭・顔は動かない。
  • 片手を前に伸ばす。頭・顔は動かない。

 

座位)セラバンド・シングルハンド

  • 後頭部にセラバンドを巻き、片手で持つ。
  • 片手を前に伸ばす。頭・顔は動かない。
  • 片手を回す。頭・顔は動かない。