リバース・スライディング・ランジ

  • 立位、足は肩幅、片足に紙皿やティッシュなどを置く。
  • 片足を後ろに滑らせ、前足の股関節と膝関節を同時に曲げる（膝45°または90 ）。
    両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。
  • 片足を前に滑らせながら、立位に戻る。

股関節と膝関節の動きを意識する。膝だけの動きにならないように注意する。

スライディング・ラテラル・ランジ

  • 立位、足は肩幅、片足に紙皿やティッシュなどを置く。
  • 片足を横に滑らせながら、上体を前に倒し、前足の股関節と膝関節を同時に曲げる（膝45°または90 °）。
    両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。
  • 片足を前に滑らせながら、立位に戻る。

上体が起き上がらないように注意する。

ランジ

  • 立位、足は肩幅とする。
  • 前に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
    両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。
  • 前足で地面を蹴って、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。

サイドランジ

  • 立位、足は肩幅とする。
  • 横に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
    両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。
  • 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。

お尻に力が入っているか（＝硬くなっているか）確認する。

肩が斜めにならない、膝が内側に入らない、上体が起きない、ように注意する。

ランジ＆ツイスト

  • 立位、足は肩幅とする。
  • 前に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
    両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。
  • 踏み出した足方向に、上体を回旋させる。
  • 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。

別法：両手を合わせて前方リーチする。

多方向ランジ

  • 立位、足は肩幅とする。
  • 斜め45°に片足をステップし、股関節と膝関節を同時に曲げる。
    両肩は水平、そけいぶにシワができる（＝股関節を上手くつ使えている）、膝とつま先の向きはまっすぐ。
    後ろ足のつま先が進行方向に向く（ピボット動作）。
  • 足で地面を押して、元の位置に戻る。上体をそらして戻らない。