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ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- ストレッチ：30秒〜60秒を3〜5セット行う。
- 体操：3〜6回を3〜5セット行う。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
ストレッチ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）
- 壁に両手をつき、足を前後に開く。
- 後側の踵を床につけ、膝をしっかり伸ばす。
別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。
ストレッチ：ヒラメ筋
- 四つばい、片膝を曲げる。
- 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける（お尻とふくらはぎが近づく）。
ストレッチ：足底筋膜
- 座位、足を組み、踵とつま先を持つ。
- 踵を押しだしながら、つま先をそらせる。
足底筋膜リリース
- 座位または立位にて、テニスボール・ゴルフボール・ラップの芯などの上に足裏を乗せる。
- 軽く圧をかけながら、足を前後に動かす。
体操：足趾と握手
- 座位、手の指を足の指の間に入れる。
- 上下に動かす。
テーピング：足背屈セルフモビライゼーション
- 椅子などに片足を乗せる。
- ホワイトテープ 38mm を２分割に、足首前面から踵に向かって２枚巻く。
- 膝をつま先方向に倒して、5〜10秒止める。
テーピング：中足部
- ホワイトテープ 38mm を足底から足背に向かって、軽く引っぱりながら巻く。
効果が少ない場合は、２枚重ねると良い。
皮膚がかぶれる場合は、包帯、サポーターで行う。
エクササイズ ：タオルギャザー（グーパー）
- 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
- 足の指を握る（グー）。
- 足の指を開く（パー）。母趾と小趾がしっかり外に開くようにする。
靴下、タオルなどを用いても良い。
エクササイズ ：ショートフット
- 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
- 母指球（親指の付け根）を踵方向に動かし、内側アーチを高くして５秒止める。
足趾を握らない、浮かないように注意する。
＜参考動画（外部リンク）＞
エクササイズ ：トゥスプレットアウト
- 座位または立位にて、足の角度を90度にする。
- 全ての指をそらし、小指、親指、第２〜４足趾の順につける。
難しい場合は、第２〜４足趾を手で持つ、または親指からつけると良い。
＜参考動画（外部リンク）＞
エクササイズ ：ホーマン体操
- 座位にて、親指にセラバンドを巻く。
- 踵を合わせたまま、つま先を外に開き、５秒止める。
＜参考動画（外部リンク）＞