エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。
- 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
腹腔内圧：Intra-abdominal pressure（IAP）
- 胸部・肋骨の位置を修正し、腹式呼吸を行う（下部肋骨が横に広がる）。
- 息を吸いながら、お腹の下・横・後に置いた指を押し返す。
- 息を吐いても、指を押し返した状態を保つ。
＜うまくできない場合の方法＞
・指をくわえて吸う。 ・うつぶせで行う。
□ 別法：ドローイン：
下腹部を背中方向に引き込み、お腹の下に力を入れ（腹横筋）、恥骨を持ち上げる（骨盤後傾）。
＊お腹の真ん中、横に力が入らない。引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。
チンタッグ
- あおむけ、両膝を曲げる。首の表面の筋肉に力が入らないか確認するために、首の前面に手を置く。
- 両膝の上あたりを見て、（頭を前に転がすように）あごを下に引き、止める。
ネックリトラクション
- あおむけ、両膝を曲げる。
- 頭を後（床方向）に動かし、枕を押す。
あごが浮かないように注意する。痛みがでる場合は枕を高くする。
ソラシック・ローテーション
腹腔内圧を保ちながら、両手を合わせて、胸椎を回旋させる。
膝は動かない。
手と顔が同じ方向を向く。両足は動かない。
チェストリフト
- あおむけ、頭の後ろに両手を置く。
- 顎を引き、頭を持ち上げ、首・背中上部を持ち上げる。肩甲骨の下に体重がかかる。
- 背中上部・首を下げ、最後に頭を下げる。