エクササイズのポイント

  • ＜目的と効果＞
    筋力・筋持久力の向上、頭頚部の安定、頭部コントロールの改善
  • 運動量の目安：６〜10回、３〜５セットを行う。
  • 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。

チンタッグ

  1. あおむけ、両膝を曲げる。首の表面の筋肉に力が入らないか確認するために、首の前面に手を置く。
  2. 両膝の上あたりを見る（眼球運動）。
  3. （頭を前に転がすように）あごを下に引き、５〜１０秒、止める。

ネックリトラクション

  1. あおむけ、両膝を曲げる。
  2. 頭を後（床方向）に動かし、５秒、枕を押す。

あごが浮かないように注意する。痛みがでる場合は枕を高くする。

ネックフレクション

  1. 頭を良い位置にして、あごの下に、握り拳を置く。片手の場合は、頚部表面の筋肉（胸鎖乳突筋：きょうさにゅうとつきん）に力が入っているか確認しやすいが、顔が斜めになりやすいので注意する。
  2. 眼を下に動かす（眼球運動）。
  3. 耳たぶの下を軸にして、頭を前に転がすようにあごを下方向に動かし（うなずく動作）、握り拳で20～50 ％ の力を加え、５〜１０秒、止める。

ネックローテーション

  1. 頭を良い位置にして、顔の横に手を置く。
  2. 片手で20 ～ 50 ％ の力を加え、５〜１０秒、止める。

顔が動かない、顔が斜めにならないように注意する。

プローン・ヘッドリフト

  1. うつぶせ、両手の上におでこを置く。肩の力が抜けていることを確認する。必要に応じて胸の下にクッションを置く。
  2. 首の下（頸椎下部）を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、５〜１０秒間、止める。

頭を持ち上げるときに、あごが浮かないように注意する。

痛みがでる場合はおでこを1㎝離す。