エクササイズのポイント

  • 量よりも質:正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。
  • 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
  • 運動量の目安:6〜10回、1〜3セットを行う。

 

チンタック

  1. あおむけ、両膝を曲げる。首の表面の筋肉に力が入らないか確認するために、首の前面に手を置く。
  2. 両膝の上あたりを見て、耳たぶの下を軸に頭を転がすようにに、うなずき(顎を下げる)、5~10秒止める。
  • 頭が枕から浮かない、後頭部が上に滑るようにしましょう。
  • 首の表面の筋肉(胸鎖乳突筋)に力が入りすぎない、頭をベッドに押し付けないように注意する。

ヘッドリフト

  1. あおむけ、頭の後ろに両手を置く。両手は組まない。
  2. 顎を引いてから頭を持ち上げ、
    おへそを見るように、首・背中の準に上体持ち上げる。肩甲骨の下に体重がかかる。
  3. 背中上部・首を下げ、最後に頭を下げる。

手の支えをなくすことで負荷が上がる。

ハンド・チンタック

  • 頭部を適切な位置(耳と肩を結んだ線が一直線)にして、
    両手または片手を顎の下に置く。
  • 下を見て、次に、耳たぶの下を軸にしてうなずき、5〜10秒止める。手で軽い抵抗を与える。胸鎖乳突筋に力が入りすぎない。

ネックリトラクション

  1. あおむけ、両膝を曲げる。
  2. 頭を後(床方向)に動かし、枕を押し、5~10秒止める。

あごが浮かないように注意する。痛みがでる場合は枕を高くする。

プローン・ヘッドリフト

  1. うつぶせ、両手の上におでこを置く。肩の力を抜く。
  2. 首の下(第7頚椎)を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、5〜10秒止める。

あごが浮かない。

痛みがでる場合はおでこを1㎝離す、または、胸の下に枕を入れる。

ヘッド・ネックエクステンション

  1. うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。恥骨をベッドに当てる(骨盤中間位)。
  2. 腹腔内圧を保ち、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げ、5~10秒止める。

顎が浮かない。お尻に力を入れすぎない。