
エクササイズのポイント
- <目的と効果>
筋力・筋持久力の向上、頭頚部の安定、頭部コントロールの改善 - 運動量の目安:6〜10回、3〜5セットを行う。
- 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
- 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。
チンタッグ

- あおむけ、両膝を曲げる。首の表面の筋肉に力が入らないか確認するために、首の前面に手を置く。
- 両膝の上あたりを見る(眼球運動)。
- (頭を前に転がすように)あごを下に引き、5〜10秒、止める。
ピローリトラクション

- あおむけ、両膝を曲げる。
- 頭を後(床方向)に動かし、5〜10秒、枕を押す。
あごが浮かないように注意する。痛みがでる場合は枕を高くする。
ネックフレクション

- 頭を良い位置にして、あごの下に、握り拳を置く。片手の場合は、頚部表面の筋肉(胸鎖乳突筋:きょうさにゅうとつきん)に力が入っているか確認しやすいが、顔が斜めになりやすいので注意する。
- 眼を下に動かす(眼球運動)。
- 耳たぶの下を軸にして、頭を前に転がすようにあごを下方向に動かし(うなずく動作)、握り拳で20~50 % の力を加え、5〜10秒、止める。
ネックローテーション

- 頭を良い位置にして、顔の横に手を置く。
- 片手で20 ~ 50 % の力を加え、5〜10秒、止める。
顔が動かない、顔が斜めにならないように注意する。
プローン・ネックエクステンション

- うつぶせ、両手の上におでこを置く。肩の力が抜けていることを確認する。必要に応じて胸の下にクッションを置く。
- 首の下(頸椎下部)を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、5〜10秒間、止める。
頭を持ち上げるときに、あごが浮かないように注意する。
痛みがでる場合はおでこを1㎝離す。
