体幹エクササイズ【中級A】マット

ダブルレッグ・バンザイ

1. 股関節から、片足ずつ持ち上げ、膝を90°にする（ダブルレッグ）。
2. 体幹を安定させ、顔の横までバンザイする。

ダブルレッグ・キック

1. 股関節から、片足ずつ持ち上げ、膝を90°にする（ダブルレッグ）。
2. 体幹を安定させ、膝を伸ばす（キック）。

デッドバグ

1. 股関節から、片足ずつ持ち上げ、膝を90°（ダブルレッグ）、前ならえする（スタートポジション）。
2. 体幹を安定させ、右腕と左足を下ろす。スタートポジションに戻り、逆の動きを行う。

ハーフプランク

1. うつぶせ、上体を起こし両肩の下に両肘を置く。
2. 体幹を安定させ、肘と膝を支点にしてお尻を肩と同じ高さに挙げ、頭・背中を一直線にして５〜１０秒止める。

ベアーポジション・ウォーク

1. 四つばい、つま先を立てる。
2. 体幹を安定させ、両膝を1cm持ち上げ、頭・背中を一直線にする。
3. 片手・片足を前にだし、四つ足歩行を行う（ベアーウォーク）。

アームリーチ

1. 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
2. 体幹を安定させ、片手を挙げ、５秒止める。

注意点：骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。支えている側の肩甲骨が浮かない、頭が落ちない。

レッグリーチ

1. 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
2. 体幹を安定させ、片足を挙げ、５秒止める。

注意点：骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。支えている側の肩甲骨が浮かない、頭が落ちない。