体幹エクササイズ【中級A】マット

エクササイズのポイント

• ＜目的と効果＞
  筋力・筋持久力の向上、体幹の安定、脊椎の動きのコントロール
• 運動量の目安：６〜１0回、３セットを行う。
• 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
• 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
• 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。

ダブルレッグ・バンザイ

1. 股関節から、片足ずつ持ち上げ、膝を90°にする（ダブルレッグ）。
2. 体幹を安定させ、顔の横までバンザイする。

ダブルレッグ・キック

1. 股関節から、片足ずつ持ち上げ、膝を90°にする（ダブルレッグ）。
2. 体幹を安定させ、膝を伸ばす（キック）。

デッドバグ

1. 股関節から、片足ずつ持ち上げ、膝を90°（ダブルレッグ）、前ならえする（スタートポジション）。
2. 体幹を安定させ、右腕と左足を下ろす。スタートポジションに戻り、逆の動きを行う。

ハーフプランク

1. うつぶせ、上体を起こし両肩の下に両肘を置く。
2. 体幹を安定させ、肘と膝を支点にしてお尻を肩と同じ高さに挙げ、頭・背中を一直線にして５〜１０秒止める。

ベアーポジション・ウォーク

1. 四つばい、つま先を立てる。
2. 体幹を安定させ、両膝を1cm持ち上げ、頭・背中を一直線にする。
3. 片手・片足を前にだし、四つ足歩行を行う（ベアーウォーク）。

アームリーチ

1. 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
2. 体幹を安定させ、片手を挙げ、５秒止める。

注意点：骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。支えている側の肩甲骨が浮かない、頭が落ちない。

レッグリーチ

1. 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
2. 体幹を安定させ、片足を挙げ、５秒止める。

注意点：骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。支えている側の肩甲骨が浮かない、頭が落ちない。