ストレッチ・体操のポイント

  • 反動をつけない。
  • 呼吸を止めない。
  • ストレッチ：30秒〜60秒を3〜5セット行う。
  • 体操：3〜6回を3〜5セット行う。
  • 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。

ストレッチ：背中（広背筋）

  • 立位、両手を壁に置き、頭を両腕の間に入れる（けのびの姿勢）。
  • 両足のつま先を横に向ける（３時または9時）。

ストレッチ：胸（大胸筋）

  • 壁に前腕をついて、壁側の足を１歩、前にだす。
    肘の高さは肩と同じを基準にする。肘を上にすることで大胸筋の下部分がより伸長される。
  • 胸を肘よりも前にだす。

ストレッチ：お尻（殿筋）

  • 立位、足を組む。
  • お尻を後ろに下げながら、上体を前に倒す。

ストレッチ：もものつけ根（腸腰筋）

  • 立位、足を前後に開く。前足を椅子に乗せるか、後足を椅子の乗せる。
  • 後ろ側のお尻を前に押しだす。

バランスが崩れる場合は、安全な環境で行う。

ストレッチ：もも前（大腿四頭筋）

  • 立位にて、足の甲を持つ。
  • 肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置にして、踵をお尻に近づける。

骨盤を後傾させることで、より大腿直筋が伸ばされる。

ストレッチ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

  • 壁に両手をつき、足を前後に開く。
    ＊壁がなくても可能
  • 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。

別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。通勤などでエスカレーターを使用する場合、このストレッチを行なってみてください。