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ストレッチ・体操のポイント
- <目的と効果>
柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防 - ストレッチの目安:10〜60秒、1〜3回
- 体操の目安:1〜5回
- 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
- 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
- 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。
ストレッチ:肩(三角筋)

- 腕をクロスする。
- 腕を胸に引き寄せ、肩の筋肉をストレッチする。
肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。
痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行うと良い。
体操:肩甲骨 内転・外転

- 座位、息を吐きながら、手のひらを外に向け、肩甲骨を寄せる。
- 息を吸いながら、胸の前で、手と肘をつける。
基本的に、肘と肩を同じ高さにしてください。痛みが出る場合は、肘を下げてください。
ストレッチ:前腕伸筋

- 手の甲を上にして肘を伸ばし、手の甲(または指)を持つ。
- もう一方の手で、手の甲を下方向(手前)に引き、前腕伸筋を伸ばす。
ストレッチ:前腕屈筋

- 手の平を上にして肘を伸ばし、手の平を持つ。
- もう一方の手で、手の平を下方向(手前)に引き、前腕屈筋を伸ばす。
体操:指を集める

マリガンエクササイズ:肘

- 壁に上腕を軽く押し付け、壁側の腕の肘を曲げる。
- もう一方の手で水平方向に力を加える。
- 力を加えたまま手首の運動をする(例:グーパー、ペットボトル)
回数の目安:10回3セット 午前と午後
マリガンテーピング:肘

- 肘を伸ばした状態で、前腕の内側から上腕の外側に向かって、ホワイトテープ(38mm)を巻く。
- 同じ方向にホワイトテープを少し長めに巻く(2枚目)。
テーピングはかぶれることがあります。皮膚(肌)が弱い場合、痛みのでる動作や時間帯の時にだけテーピングを巻いてください。