ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

ストレッチ：肩（三角筋）

  • 腕をクロスする。
  • 腕を胸に引き寄せ、肩の筋肉をストレッチする。

肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。

痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行うと良い。

体操：肩甲骨 内転・外転

  • 座位、息を吐きながら、手のひらを外に向け、肩甲骨を寄せる。
  • 息を吸いながら、胸の前で、手と肘をつける。

基本的に、肘と肩を同じ高さにしてください。痛みが出る場合は、肘を下げてください。

ストレッチ：前腕伸筋

  • 手の甲を上にして肘を伸ばし、手の甲（または指）を持つ。
  • もう一方の手で、手の甲を下方向（手前）に引き、前腕伸筋を伸ばす。

ストレッチ：前腕屈筋

  • 手の平を上にして肘を伸ばし、手の平を持つ。
  • もう一方の手で、手の平を下方向（手前）に引き、前腕屈筋を伸ばす。

体操：指を集める

マリガンエクササイズ：肘

  • 壁に上腕を軽く押し付け、壁側の腕の肘を曲げる。
  • もう一方の手で水平方向に力を加える。
  • 力を加えたまま手首の運動をする（例：グーパー、ペットボトル）

回数の目安：10回３セット　午前と午後

マリガンテーピング：肘

  • 肘を伸ばした状態で、前腕の内側から上腕の外側に向かって、ホワイトテープ（38mm）を巻く。
  • 同じ方向にホワイトテープを少し長めに巻く（２枚目）。

テーピングはかぶれることがあります。皮膚（肌）が弱い場合、痛みのでる動作や時間帯の時にだけテーピングを巻いてください。