エクササイズのポイント
- 目的・効果：筋力・筋持久力の向上、姿勢の改善、怪我の予防
- 目的の筋肉の位置、収縮、を目と手で確認する。
- 運動量の目安：１０〜２０回を３〜５セット行う。
- 痛みのでない範囲でエクササイズを継続する。
ストレートレッグレイズ
- あおむけ、片側の膝を曲げる。
- 踵を遠ざけるように膝を伸ばし、大腿の前に力を入れ、反対側の膝の高さまで下肢を上げる。膝のお皿は天井を向く。
下肢を上げた時に骨盤が傾く場合、お腹に力を入れると良い。
ヒップアダクション（ボール）
- あおむけ、両膝を曲げ、ボールまたはクッションを両大腿の間に置く。
- 3～5秒間、ボールを挟む。
クラムシェル
- 横向き、両膝を90°に曲げる。
- （お腹に力を入れて）両足はつけたまま、膝を天井方向に上げる。
- ゆっくり膝を下げる。
ポイント：背中に壁があるイメージ、骨盤が後にひっくり返らない。
骨盤が動かないようにすることで、体幹の回旋コントロールのエクササイズにもなる。
ヒップリフト（ブリッジ）
- あおむけ、両膝を曲げる。 両膝の間は握りこぶし１つ分とする。膝を深く曲げると殿筋、膝を浅く曲げるとハムストリングスの活動が主になる。
- お腹に力を入れ、骨盤を後に傾け、お尻を天井方向に持ち上げる。
- 息を吐きながら、お尻を下げる。
□ 別法：つま先を上げる。
□ 別法：ポールに足を乗せる。
ポイント：左右均等に力が入る、左右のお尻が同時に着くようにする。