体幹エクササイズ【中級B】オンエルボー・四つばい

プランク

1. うつぶせ、上体を起こし、両肩の下に両肘を置く。
2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、つま先を立て、お尻を肩の高さまで挙げ、頭・背中を一直線にして５〜１０秒止める。

バードドック

1. 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、右手と左足を挙げ、5秒止める。逆側の動きも行う。

注意点：骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。支えている側の肩甲骨が浮かない、頭が落ちない。

ベントヒップ・サイドブリッジ

1. 横向き、肩の下に肘を置き、下側の股関節と膝を曲げる。
2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、前腕と膝を支点にしてお尻を持ち上げ、頭と身体を一直線にし、５秒止める。片手でサポートしても良い。

ベントニー・サイドブリッジ

1. 横向き、肩の下に肘を置き、下側の膝関節を曲げる。上側の膝関節を曲げても良い。
2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、前腕と膝を支点にしてお尻を持ち上げ、頭と身体を一直線にし、５秒止める。

サイドブリッジ

1. 横向き、肩の下に肘を置く。
2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、前腕と足を支点にしてお尻を持ち上げ、頭と身体を一直線にし、５〜１０秒止める。