エクササイズのポイント
- ＜目的と効果＞
筋力・筋持久力の向上、体幹の安定、脊椎の動きのコントロール - 運動量の目安：６〜１0回、３セットを行う。
- 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
- 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。
プランク
- うつぶせ、上体を起こし、両肩の下に両肘を置く。
- 息を吐きながらお腹に力を入れ、つま先を立て、お尻を肩の高さまで挙げ、頭・背中を一直線にして５〜１０秒止める。
バードドック
- 四つばい、頭と背中を一直線、腰椎中間位（ニュートラル）とする。
- 息を吐きながらお腹に力を入れ、右手と左足を挙げ、5秒止める。逆側の動きも行う。
注意点：骨盤は水平、おへそ、膝のお皿を床方向に向ける。支えている側の肩甲骨が浮かない、頭が落ちない。
ベントヒップ・サイドブリッジ
- 横向き、肩の下に肘を置き、下側の股関節と膝を曲げる。
- 息を吐きながらお腹に力を入れ、前腕と膝を支点にしてお尻を持ち上げ、頭と身体を一直線にし、５秒止める。片手でサポートしても良い。
ベントニー・サイドブリッジ
- 横向き、肩の下に肘を置き、下側の膝関節を曲げる。上側の膝関節を曲げても良い。
- 息を吐きながらお腹に力を入れ、前腕と膝を支点にしてお尻を持ち上げ、頭と身体を一直線にし、５秒止める。
サイドブリッジ
- 横向き、肩の下に肘を置く。
- 息を吐きながらお腹に力を入れ、前腕と足を支点にしてお尻を持ち上げ、頭と身体を一直線にし、５〜１０秒止める。
