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ストレッチ・体操のポイント
- <目的と効果>
柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防 - ストレッチの目安:10〜60秒、1〜3回
- 体操の目安:1〜5回
- 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
- 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
- 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。
ストレッチ:お尻(殿筋)

- 座位、足を組む。
- 骨盤を立て、骨盤から上体を前に倒す。
肘で膝を押すとよりストレッチされる。
胸から前に倒れないように注意する。
ストレッチ:お尻(梨状筋)

- 座位、片方の膝を抱える。
- 膝を胸に近づける。
股関節のつまりを感じる場合は注意する。
ストレッチ:もも裏(ハムストリングス)

- 座位、片足を伸ばし、骨盤を立てる。
- 骨盤から、上体を前に倒す。手で膝を押しても良い。
つま先を上げ・下げすると、坐骨神経の体操になる。
体操:背中・肩甲骨周り

- 座位、両股関節を外に広げ、手を膝の内側に置く。
- 胸椎を回旋させ、肩を身体の真ん中に入れ、深呼吸をする。
ストレッチ:肩(三角筋)

- 胸の前で、腕をクロスする。
- 腕を胸に引き寄せる。
肩がつまる場合、腕を引く高さをみぞおちにする。
痛みがある場合、タオルを脇に挟んで行ってみる。
体操:肩甲骨 内転・外転

- 手のひらを外に向けながら、肩甲骨を寄せる。
- 胸の前で、手と肘をつける。