ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

ストレッチ：もものつけ根（腸腰筋）

  • 四つばい、足を前後に開く。
  • 後側の股関節を前に押しだす。

立膝の方向に身体を回旋すると、より腸腰筋が伸ばされる。

腕を斜め前に伸ばし、体を横に倒すと背中のストレッチになる。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

ストレッチ：腸腰筋＋大腿四頭筋

  • 四つばい、足を前後に開く。
  • 足の甲を持ち、踵をお尻に近づける。

ストレッチ：もも裏（ハムストリングス）

  • 四つばい、足を前後に開く。
  • 身体を後方に移動しながら、片膝を伸ばす。
  • （可能なら）上体を前傾する。

体操：ダウンドック・ウォーク

  • 四つばい、お尻を持ち上げ、踵をつける。
  • 息を吐きながら、膝を伸ばす（５秒以上）。呼吸の度に、つま先を前進させる。

ストレッチ ：お尻（殿筋）

  • 四つばい、足を前後に開き、前側の膝を曲げ横に倒す。
  • お尻を床方向に下げながら、上体を前に倒す。

ストレッチ：内もも（股関節内転筋）

  • 四つばい、膝を左右に開き、前腕を床につく。
  • お尻を床方向に下げながら、上体を前に倒す。

腸脛靭帯リリース

  • 横向き、大腿の外側にテニスボールを置く。
  • 大腿を上下に動かす。
  • 膝の曲げる、伸ばす。