
Contents
エクササイズのポイント
- <目的と効果>
筋力・筋持久力の向上、体幹の安定、脊椎の動きのコントロール - 運動量の目安:6〜10回、3セットを行う。
- 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
- 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。
バランスボール・デッドバク

- 股関節から、片足ずつ持ち上げ膝を90°、膝と手の間にバランスボールを挟む(スタートポジション)。
- 息を吐きながら、お腹に力を入れて、右腕と左足を下ろす。スタートポジションに戻り、逆の動きを行う。
バランスボール・ロールアウト

- バランスボールに両手を置き、お腹に力を入れて、ボールを前に転がす。
- 肘をつき、股関節を前に動かしながら、つま先を立て、頭・背中を一直線にして5〜10秒止める。
肘をついた後は股関節の動きでコントロールする。腰がそらない・丸まらない、つま先が上がりすぎないように注意する。
バランスボール・グルートブリッジ

- 両足をバランスボールに乗せる。
- お腹に力を入れて、お尻を天井方向に持ち上げる。
お尻で持ち上げる、腰がそらないように注意する。
バランスボール・シングルレッグ・ブリッジ

- バランスボールに両足を乗せ、お腹に力を入れて、お尻を持ち上げる。
- 片足を上に持ち上げる。
お尻で持ち上げる、腰がそらないように注意する。
バランスボール・ハムストリングカール

- 両足をバランスボールに乗せる。
- お腹に力を入れて、お尻を天井方向に持ち上げ、両膝を曲げる。
お尻が落ちない、腰がそらないように注意する。
ニータック

- 四つばい、バランスボールに両足を乗せ、頭・身体を一直線にする。
- 息を吐きながらお腹に力を入れ、、両膝を曲げながら、ボールを引き寄せる。
腰がそらない、丸まらないように注意する。