エクササイズのポイント

  • ＜目的と効果＞
    筋力・筋持久力の向上、体幹の安定、脊椎の動きのコントロール
  • 運動量の目安：６〜１0回、３セットを行う。
  • 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。

バランスボール・デッドバク

  1. 股関節から、片足ずつ持ち上げ膝を90°、膝と手の間にバランスボールを挟む（スタートポジション）。
  2. 息を吐きながら、お腹に力を入れて、右腕と左足を下ろす。スタートポジションに戻り、逆の動きを行う。

バランスボール・ロールアウト

  1. バランスボールに両手を置き、お腹に力を入れて、ボールを前に転がす。
  2. 肘をつき、股関節を前に動かしながら、つま先を立て、頭・背中を一直線にして５〜１０秒止める。

肘をついた後は股関節の動きでコントロールする。腰がそらない・丸まらない、つま先が上がりすぎないように注意する。

バランスボール・グルートブリッジ

  1. 両足をバランスボールに乗せる。
  2. お腹に力を入れて、お尻を天井方向に持ち上げる。

お尻で持ち上げる、腰がそらないように注意する。

バランスボール・シングルレッグ・ブリッジ

  1. バランスボールに両足を乗せ、お腹に力を入れて、お尻を持ち上げる。
  2. 片足を上に持ち上げる。

お尻で持ち上げる、腰がそらないように注意する。

バランスボール・ハムストリングカール

  1. 両足をバランスボールに乗せる。
  2. お腹に力を入れて、お尻を天井方向に持ち上げ、両膝を曲げる。

お尻が落ちない、腰がそらないように注意する。

ニータック

  1. 四つばい、バランスボールに両足を乗せ、頭・身体を一直線にする。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、、両膝を曲げながら、ボールを引き寄せる。

腰がそらない、丸まらないように注意する。