ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

体操：胸椎伸展

  • 四つばい、前腕を床につけ、深くしゃがむ。
  • 胸椎を前に動かし、胸椎を伸展させ（そらす）、深呼吸をする。

ストレッチ：背中

  • 四つばい、片腕を上に伸ばす。
  • 伸ばした腕の方向（横）に身体を寄せて、背中の筋肉を伸ばす。

【別法】

両腕を合わせて、けのびの姿勢で行ってもよい（水泳・ストリームライン）。

手のひら上にする（肩関節の外旋）ことで、広背筋がより伸張される。

ストレッチ：背中（広背筋）

  • 四つばい、両手と肘を合わせる。
  • しゃがみこむ。

腰は丸まって良い。

ストレッチ：肩（三角筋）

  • 四つばい、片腕を胸の前で横に伸ばす。
  • 胸を床方向に向ける。

ストレッチ：肩の後ろ（棘下筋・小円筋）

  • 横向き、下側の腕を肩90° 肘90°とする。
  • もう一方の肘または手で押し、手のひらを床方向に近づける。

固定力は落ちるが、壁で行う方法もある。