ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

体操：股関節

  • あぐら、両足の裏をつけ、膝を上下にパタパタ動かす。
  • 手で足をつかみ、息を吐きながら、身体を前に倒し、肘で大腿を押す。呼吸の度に身体を前に倒していく。

ストレッチ：お尻（殿筋）

  • あおむけ、片膝を抱える。膝が痛い場合は、大腿後面を抱える。
  • 膝を同じ肩に向かって、引き寄せる。

反対側の大腿が浮くときは、浮いた側の腸腰筋が硬い。

ストレッチ：お尻（梨状筋）

  • あおむけ、両膝を曲げ、足をクロスする。
  • 膝を反対側の肩に向かって、引き寄せる。

ストレッチ：お尻の横（中殿筋）

  • あおむけ、足をクロスし片膝の外側を持つ。もう一方の手はお腹の上に置く。
  • 膝を床方向に向かって押しながら倒す。

お尻が浮きすぎないように注意する。

ストレッチ：お尻（殿筋）

  • あおむけ、足を組み、立てている膝を抱える。
  • 膝を胸に引き寄せ、殿筋を伸ばす。

難しい場合は、座位の方法を行う。

ストレッチ：大腿の横（大腿筋膜張筋）

  • あおむけ、両膝を曲げ、足をクロスする。
  • 膝を内側に向かって倒す。

倒す方向を間違えないように注意する。