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ストレッチ:ふくらはぎ(下腿三頭筋)
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- 壁に両手をつき、足を前後に開く。
*壁がなくても可能 - 後側の踵を床につけ、膝をしっかり伸ばし、下腿三頭筋を伸ばす。
別法:台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。
ストレッチ:ヒラメ筋
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- 四つばい、片膝を曲げる。
- 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける(お尻とふくらはぎが近づく)。
ストレッチ:足底筋膜
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- 座位、足を組み、踵とつま先を持つ。
- 踵を押しだしながらつま先をそらせて、足底筋膜を伸ばす。
体操:足趾
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- 座位、手の指を足の指の間に入れる。
- 上下に動かす。
体操:足底筋膜リリース
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- 座位または立位にて、テニスボール・ゴルフボール・ラップの芯などの上に足裏を乗せる。
- 軽く圧をかけながら、足を前後に動かす。
体操:タオルギャザー(グーパー)
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- 座位または立位、足をタオルに乗せる。
- 足の指を握る(グー)。
- 足の指を開く(パー)。母趾と小趾がしっかり外に開くようにする。
体操:足背屈セルフモビライゼーション
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- 椅子などに片足を乗せる。
- ホワイトテープ 38mm を2分割に、足首前面から踵に向かって2枚巻く。
- 膝をつま先方向に倒して、5〜10秒止める。