ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

ストレッチ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

  • 壁に両手をつき、足を前後に開く。
    ＊壁がなくても可能
  • 後側の踵を床につけ、膝をしっかり伸ばし、下腿三頭筋を伸ばす。

別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。

ストレッチ：ヒラメ筋

  • 四つばい、片膝を曲げる。
  • 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける（お尻とふくらはぎが近づく）。

ストレッチ：足底筋膜

  • 座位、足を組み、踵とつま先を持つ。
  • 踵を押しだしながらつま先をそらせて、足底筋膜を伸ばす。

体操：足趾

  • 座位、手の指を足の指の間に入れる。
  • 上下に動かす。

体操：足底筋膜リリース

  • 座位または立位にて、テニスボール・ゴルフボール・ラップの芯などの上に足裏を乗せる。
  • 軽く圧をかけながら、足を前後に動かす。

体操：タオルギャザー（グーパー）

  • 座位または立位、足をタオルに乗せる。
  • 足の指を握る（グー）。
  • 足の指を開く（パー）。母趾と小趾がしっかり外に開くようにする。

体操：足背屈セルフモビライゼーション

  • 椅子などに片足を乗せる。
  • ホワイトテープ 38mm を２分割に、足首前面から踵に向かって２枚巻く。
  • 膝をつま先方向に倒して、5〜10秒止める。