エクササイズのポイント

  • <目的と効果>
    筋力・筋持久力の向上、体幹の安定、脊椎の動きのコントロール
  • 運動量の目安:6〜10回、3セットを行う。
  • 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。

方法

  • あおむけ、両膝を曲げる。(または、下腿を椅子に乗せ股関節と膝関節を90°にする)。
  • 息を吐きながら、指を押し返すように、お腹(横腹・下腹部)に圧をかける。ペッドボトルを内側からふくらますイメージで行いましょう。できる人は体幹後部にも圧をかける。

    □ 別法:ドローイン:
    下腹部を背中方向に引き込み、下腹に力を入れる(腹横筋)。
    *内腹斜筋・腹直筋に力が入らない。引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。
  • 尾骨を数ミリ持ち上げる(骨盤の後傾)。