ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

体操：背中（肩甲骨周り）

  • 座位、両股関節を外に広げ、手を膝の内側に置く。
  • 胸椎を回旋させ、肩を身体の真ん中に入れ、深呼吸をする。

体操：胸椎伸展

  • 座位、身体を前傾させ、机に前腕をつく。
  • 胸椎を前方向に動かし、胸椎を伸展させ、深呼吸をする。

腰がそりすぎないように注意する。

体操：胸椎伸展

  • 座位または立位、両手を握り、上方向に持ち上げる。
  • 両手を天井方向に伸ばし、深呼吸をする。

立位で行う場合は、腰をそりすぎない。

体操：胸椎回旋

  • 座位、左手をお腹、右手を膝の外側に置く。
  • 胸椎を回旋させ、深呼吸をする。

体操：胸椎伸展

  • 立位、身体を前傾させ、壁に前腕をつく。
  • 胸椎を前方向に動かし胸椎を伸展させ、深呼吸をする。

腰がそりすぎないように注意する。

別法：壁などに両手を置き、股関節を深く曲げ、胸椎を前に動かし、胸椎を伸展させる。

ストレッチ：背中（広背筋）

  • 立位、片手または両手を壁につき、身体を前傾させる。
  • 両足のつま先を横に向ける（３時または9時）。

胸椎の柔軟性は大切！

脊椎は、頚椎、胸椎、腰椎、仙骨、尾骨から構成されています。椎骨という骨が頸椎に７個、胸椎に１２個、腰椎に５個あり、胸椎は脊椎の中で最も大きい部位になります。

身体には「動いた方が良い関節」と「動きすぎない方がいい関節」があります。胸椎は動いた方がいい関節で、柔軟性が必要な部位になります。首・肩・腰を動かすときに、胸椎は連動して動きます。

胸椎の柔軟性は、猫背の姿勢、関節の変性、背筋群の筋力低下、閉経後のホルモンバランスの変化、仕事などの作業特性などによって低下します。

猫背の姿勢で、パソコン・ゲーム・スマホなどを長時間していませんか？

胸椎の柔軟性が低下すると、頚部、腰部、肩に負担がかかります。

胸椎の柔軟性を維持・改善していくために、胸椎のストレッチ・体操がしましょう！