エクササイズのポイント

  • ＜目的と効果＞
    筋力・筋持久力の向上、体幹の安定、脊椎の動きのコントロール
  • 運動量の目安：６〜１0回、３セットを行う。
  • 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。

バランスボール・Vパス

  1. 息を吐きながらお腹に力を入れ、両手でボールを持ち、バンザイしながら両足を下ろす。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、上体を起こし、両手または両足でボールを挟む。
  3. 息を吐きながらお腹に力を入れ、両足でボールを持ち、両足を下ろしながらバンザイする。

バンザイするときに腰がそらないように注意する。

バランスボール・シングルレッグ・グルートブリッジ

  1. 両足をバランスボールに乗せ、片足を伸ばす。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、お尻を天井方向に持ち上げる。

バランスボール・シットアップ（クランチ）

  1. 頭の後ろに手を置き、バランスボールにあおむけになり、頭・身体を一直線にする。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れて、おへそを見るように上体を起こす。

バランスボール・ニーエクステンション

  1. バランスボールにあおむけになり、頭の後ろに手（または、胸の前で腕をクロス）、頭・身体を一直線にする。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れて、膝を伸ばす。

バランスボール・ロシアンツイスト

  1. バランスボールにあおむけになり、頭・身体を一直線、両手を合わせて両腕を伸ばす。
  2. 手を横に倒しながら、胸椎を回旋させる。手と顔が同じ方向を向くと良い。

バランスボール・Y-T ショルダーレイズ

  1. バランスボールにうつぶせになり、つま先を立てる。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れて、両腕をYの字にように前に上げる。
  3. 息を吐きながらお腹に力を入れて、両腕をTの字のように横に上げる。