エクササイズのポイント
- ＜目的と効果＞
筋力・筋持久力の向上、体幹の安定、脊椎の動きのコントロール - 運動量の目安：６〜１0回、３セットを行う。
- 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
- 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。
体幹の安定（お腹に力を入れる）
- あおむけ、両膝を曲げる。（または、下腿を椅子に乗せ股関節と膝関節を90°にする）。
- 息を吐きながら、指を押し返すように、お腹（横腹・下腹部）に圧をかける。ペッドボトルを内側からふくらますイメージで行いましょう。できる人は体幹後部にも圧をかける。
□ 別法：ドローイン：
下腹部を背中方向に引き込み、下腹に力を入れる（腹横筋）。
＊内腹斜筋・腹直筋に力が入らない。引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。 - 尾骨を数ミリ持ち上げる（骨盤の後傾）。
股関節の外旋
体幹を安定させ、膝を５cm、外側に開く。
シングルレッグ
体幹を安定させ、股関節から片足を持ち上げ、膝を90°にする。
片足を連続で行えるようになったら、交互に片足を持ち上げる（スイッチ）。スイッチの瞬間に腰がそらないように注意する。
ダブルレッグ
体幹を安定させ、股関節から片足ずつ持ち上げ、膝を90°にする。腰がそらないように注意する。
腰がそってしまう場合は、持ち上げる足の順番を変えてみましょう。
肩の外旋
体幹を安定させ、肘は90°、手を横に開く。
腰がそらないように注意しましょう。
バンザイ
体幹を安定させ、鼻の横までバンザイをする。
バンザイを最後まですると胸椎の伸展が起こり、背中が反りやすくなります。
胸椎の回旋
胸の前で手を合わせて腕を伸ばす。
体幹を安定させ、片側の肩に体重が乗るまで腕を横に倒し、胸椎を回旋させる。
ポイント：手と顔が同じ方向を向くと良い。両足は動かない。
ツイスト
胸の前で手を合わせて腕を伸ばし、手を開いて小指をつける。
体幹を安定させ、片側のお尻に体重が乗るまで、下肢を横に倒す。
ポイント：手と顔は動かない。お尻が浮きすぎない。
