体幹の安定(お腹に力を入れる)

  • あおむけ、両膝を曲げる。(または、下腿を椅子に乗せ股関節と膝関節を90°にする)。
  • 息を吐きながら、指を押し返すように、お腹(横腹・下腹部)に圧をかける。ペッドボトルを内側からふくらますイメージで行いましょう。できる人は体幹後部にも圧をかける。
  • 尾骨を数ミリ持ち上げる(骨盤の後傾)。

□ 別法:ドローイン:
下腹部を背中方向に引き込み、下腹に力を入れ(腹横筋)、骨盤を後に傾ける。
*内腹斜筋・腹直筋に力が入らない。引き込む方向が上になってしまうと、肋骨が上に上がってしまうので注意しましょう。

股関節の外旋

体幹を安定させ、膝を5cm、外側に開く。

シングルレッグ

体幹を安定させ、股関節から片足を持ち上げ、膝を90°にする。

片足を連続で行えるようになったら、交互に片足を持ち上げる(スイッチ)。スイッチの瞬間に腰がそらないように注意する。

ダブルレッグ

体幹を安定させ、股関節から片足ずつ持ち上げ、膝を90°にする。腰がそらないように注意する。

腰がそってしまう場合は、持ち上げる足の順番を変えてみましょう。

肩の外旋

体幹を安定させ、肘は90°、手を横に開く。

腰がそらないように注意しましょう。

バンザイ

体幹を安定させ、鼻の横までバンザイをする。

バンザイを最後まですると胸椎の伸展が起こり、背中が反りやすくなります。

胸椎の回旋

胸の前で手を合わせて腕を伸ばす。

体幹を安定させ、片側の肩に体重が乗るまで腕を横に倒し、胸椎を回旋させる。

ポイント:手と顔が同じ方向を向くと良い。両足は動かない

ツイスト

胸の前で手を合わせて腕を伸ばし、手を開いて小指をつける。

体幹を安定させ、片側のお尻に体重が乗るまで、下肢を横に倒す。

ポイント:手と顔は動かない。お尻が浮きすぎない。

体幹の安定

体幹エクササイズ【初級A】

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