ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

ストレッチ：もものつけ根（腸腰筋）

  • 四つばい、足を前後に開く。
  • 後側の股関節を前に押しだす。

立膝の方向に身体を回旋すると、より腸腰筋が伸ばされる。

腕を斜め前に伸ばし、体を横に倒すと背中のストレッチになる。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

ストレッチ：もも前（大腿四頭筋）

  • 横向き、下側の股関節を曲げる（うつぶせ、片側の股関節を開く）。
  • 肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置にして、踵をお尻に近づける。

足をつかめない場合は、タオルを使用する、壁に足をセットする、などをすると良い。

体操：タオル・ハムストリングス

  • あおむけ、片膝を伸ばし、足の裏にタオルまたはバンドをかける。
  • 息を吐きながら、片膝を伸ばす（５秒）。呼吸の度に下肢を上げていく。

ストレッチ：もも裏（ハムストリングス）

  • 長座位、片膝を伸ばす（ベッドの場合、片足をベッドから下ろしても良い）。
  • もう一方の手で膝を押さえ、骨盤を立て、上体を前に倒す。

手を伸ばす方向を内くるぶし・外くるぶしにすることで、ハムストリングスの内側・外側と伸びる筋肉が変わる。

ストレッチ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

  • 壁に両手をつき、足を前後に開く。
  • 後ろ側の踵を床につけ、つま先まっすぐ、膝をしっかり伸ばす。

別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。

ストレッチ：ふくらはぎの下（ヒラメ筋）

  • 四つばい、片膝を曲げる。
  • 身体を前に倒しながら、すねを前に傾ける。