ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

ストレッチ：背中を丸める

  • 両膝を抱える。
  • 大腿を胸に近づける。

体操：しゃがみこみ

  • 四つばい、腰椎・骨盤を丸める。
  • 正座をするように、お尻を踵に近づけ、脊柱管を広げる。

体操：胸椎伸展

  • あおむけ、両膝を曲げ、胸椎（肩甲骨の間）に丸めたタオルを置く。
  • バンザイして、深呼吸をする。

ストレッチ：もものつけね（腸腰筋）

  • 四つばい、足を前後に開く。
  • 後側の股関節を前に押し出し、後側の下肢の腸腰筋を伸ばす。

身体を回旋するとより腸腰筋が伸ばされる。

腕を斜め前に伸ばし、体を横に倒すと背中のストレッチになる。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

ストレッチ：もも前（大腿四頭筋）

  • 横向き、下側の股関節を曲げる（うつぶせ、片側の股関節を開く）。
  • 肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置にして、踵をお尻に近づけ、大腿四頭筋を伸ばす。

骨盤を後傾させることで、より大腿直筋が伸ばされる。

足をつかめない場合は、タオルを使用する、壁に足をセットする、などをすると良い。

体操：骨盤を押す

  • 立位、または、壁に寄りかかる。
  • 骨盤を横から５秒、押す。