ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

体操：膝のお皿を動かす

  • 膝のお皿（膝蓋骨）に指または手を置く。
  • 膝のお皿（膝蓋骨）を順番に、上・下・左・右・斜め下・斜め上に動かす。

体操：膝蓋下脂肪体

  • 膝のお皿（膝蓋骨）に下にある膝蓋下脂肪体に指をを置く。
  • 膝蓋下脂肪体を順番に、左・右・上に動かす。

体操：膝蓋上嚢と膝の外側組織のマッサージ

  • 座位、大腿の真ん中・外側に、肘またはテニスボールを置く・
  • 肘またはテニスボールを動かし、マッサージをする。

体操：膝を伸ばす（足首の下にタオル）

体操：膝を伸ばす（反対側の足を使う）

体操：膝を伸ばす（タオルで引っ張る）

体操：膝を曲げる

体操：膝を曲げる（反対側の足を使う）

ストレッチ：ふくらはぎ（下腿三頭筋）

  • 壁に両手をつき、足を前後に開く。
    ＊壁がなくても可能
  • 後側の踵を床につけ、膝をしっかり伸ばし、下腿三頭筋を伸ばす。

別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。