エクササイズのポイント

  • ＜目的と効果＞
    筋力・筋持久力の向上、体幹の安定、脊椎の動きのコントロール
  • 運動量の目安：６〜１0回、３セットを行う。
  • 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。

プランク・レッグリーチ

  1. プランクのポジションをとる。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、頭と身体を一直線にし、片足を上げる。

腰がそらない、丸まらないように注意する。

プランク・アームリーチ

  1. プランクのポジションをとる。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、頭と身体を一直線にし、片腕を上げる。

腰がそらない、丸まらないように注意する。

サイドブリッジ・レッグリフト

  1. サイドブリッジのポジションをとる。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、頭と身体を一直線にし、片足を上げる。

腰がそらない、丸まらないように注意する。

サイドブリッジ・レッグスイング

  1. サイドブリッジのポジションをとる。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、頭と身体を一直線にし、片足を前後にスイングする。

腰がそらない、丸まらないように注意する。

ベント・レッグレイズ

  1. 息を吐きながらお腹に力を入れ、股関節から片足ずつ持ち上げ、膝を90°にする（ダブルレッグ）。
  2. 骨盤を持ち上げる。
  3. 息を吐きながらお腹に力を入れ、腰椎中間位を保ったまま、両膝を伸ばす。

足を伸ばしたときに腰がそらないように注意する。

ベント・レッグツイスト

  1. あおむけ、腕を横に広げる。
  2. 息を吐きながらお腹に力を入れ、股関節から片足ずつ持ち上げ、膝を90°にする（ダブルレッグ）。
  3. 息を吐きながらお腹に力を入れ、、両足を横に倒す。