エクササイズのポイント
- 量よりも質：正しいタイミングで目的の筋に力が入る、頭部の動きをコントロールする。
- 頚部の表面と肩甲骨周りの筋肉に力が入りすぎない。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
- 運動量の目安：6〜10回、1〜３セットを行う。
プローン・ヘッドリフト
- うつぶせ、両手の上におでこを置く。
肩の力が抜けていることを確認。 - 首の下（頸椎下部）を軸にして、頭を天井方向に持ち上げ、止める。
あごが浮かない。痛みがでる場合はおでこを1㎝離す。
ヘッド・ネックエクステンション
- うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。恥骨をベッドに当てる（骨盤中間位）。
- 腹腔内圧を保ち、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げる。
あごが浮かない、お尻に力を入れすぎない。頭と背中は一直線、両手の間を見る。
オンエルボー
- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
- 骨盤を後に傾け（恥骨をベッドに当て）、息を吐きながらお腹に力を入れる（ドローイン／ブレーシング）。お尻に力を入れすぎない。
- 頭・胸椎を天井方向に持ち上げる。頭と身体は一直線、両手の間を見る。
□ ドローイン：下腹部を背中方向に引き込み、下腹に力を入れる。
＊内腹斜筋・腹直筋に力が入らないように注意
□ ブレーシング：指を押し返しながら、横腹・下腹に力を入れる。
＊腹直筋に力が入らないように注意
オンエルボー）ネックエクステンション
- オンエルボー
- 頭を下げ、次に両手の間にあるペンを見てから頭を上げ（頚椎中間位）、最後にペンを見ながら頭を上げる（頚椎伸展）
オンエルボー）ネックローテーション
- オンエルボー、ペンを見ながら、首を左・右に回す（頚椎回旋）。
- 片手を見て、首を回す（頚椎回旋）。
顎が浮かない、頭が落ちない。