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エクササイズのポイント
- <目的と効果>
筋力・筋持久力の向上、頭頚部の安定、頭部コントロールの改善 - 運動量の目安:6〜10回、3〜5セットを行う。
- 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
- 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
- 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。
オンエルボー

- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く(必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる)。
- 骨盤を後に傾け(恥骨をベッドに当て)、息を吐きながらお腹に力を入れる(ドローイン/ブレーシング)。お尻に力を入れすぎない。
- 頭・胸椎を天井方向に持ち上げる。頭と身体は一直線、両手の間を見る。
□ ドローイン:下腹部を背中方向に引き込み、下腹に力を入れる。
*内腹斜筋・腹直筋に力が入らないように注意
□ ブレーシング:指を押し返しながら、横腹・下腹に力を入れる。
*腹直筋に力が入らないように注意

オンエルボー・ネックエクステンション

- オンエルボー、胸を見て(眼球運動)、頭を下げる(頸椎の屈曲)。
- 両手のペンを見ながら(眼球運動)、頭を持ち上げ、頭と背中を一直線にする(頸椎中間位)。
- 両手のペンを見ながら(眼球運動)、頭を上げる(頸椎の伸展)。
最初は① 頸椎の屈曲 から② 頸椎の中間位 までとし、動作が安定してきたら③頸椎の伸展 を行う。
四つばい・ネックエクステンション

- 四つばい、膝を見て(眼球運動)、頭を下げる(頸椎の屈曲)。
- 両手のペンを見ながら(眼球運動)、頭を持ち上げ、頭と背中を一直線にする(頸椎中間位)。
- 両手のペンを見ながら(眼球運動)、頭を上げる(頸椎の伸展)。
オンエルボー・ネックローテーション

- オンエルボー、両手のペンを見ながら(眼球運動)、頭を回旋させる(40°以下)。
鼻が手に向かうように動かすと良い。頭が落ちないように注意する。
四つばい・ネックローテーション

- オンエルボー、両手のペンを見ながら(眼球運動)、頭を回旋させる(40°以下)。
鼻が手に向かうように動かすと良い。頭が落ちないように注意する。
職場で行う方法

- 上体を前傾させ、前腕を机に置き、頭・背中を一直線にする。
- オンエルボー・四つばいの方法と同様に、エクステンションとローテーションを行う。