エクササイズのポイント

  • ＜目的と効果＞
    筋力・筋持久力の向上、頭頚部の安定、頭部コントロールの改善
  • 運動量の目安：６〜10回、３〜５セットを行う。
  • 余分な力が入らない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のでない範囲でエクササイズを継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。

オンエルボー

  • うつぶせ、両肩の下に両肘を置く（必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる）。
  • 骨盤を後に傾け（恥骨をベッドに当て）、息を吐きながらお腹に力を入れる（ドローイン／ブレーシング）。お尻に力を入れすぎない。
  • 頭・胸椎を天井方向に持ち上げる。頭と身体は一直線、両手の間を見る。

□　ドローイン：下腹部を背中方向に引き込み、下腹に力を入れる。
＊内腹斜筋・腹直筋に力が入らないように注意

□　ブレーシング：指を押し返しながら、横腹・下腹に力を入れる。
＊腹直筋に力が入らないように注意 

オンエルボー・ネックエクステンション

  • オンエルボー、胸を見て（眼球運動）、頭を下げる（頸椎の屈曲）。
  • 両手のペンを見ながら（眼球運動）、頭を持ち上げ、頭と背中を一直線にする（頸椎中間位）。
  • 両手のペンを見ながら（眼球運動）、頭を上げる（頸椎の伸展）。

最初は① 頸椎の屈曲 から② 頸椎の中間位 までとし、動作が安定してきたら③頸椎の伸展 を行う。

四つばい・ネックエクステンション

  • 四つばい、膝を見て（眼球運動）、頭を下げる（頸椎の屈曲）。
  • 両手のペンを見ながら（眼球運動）、頭を持ち上げ、頭と背中を一直線にする（頸椎中間位）。
  • 両手のペンを見ながら（眼球運動）、頭を上げる（頸椎の伸展）。

オンエルボー・ネックローテーション

  • オンエルボー、両手のペンを見ながら（眼球運動）、頭を回旋させる（40°以下）。
    鼻が手に向かうように動かすと良い。頭が落ちないように注意する。

四つばい・ネックローテーション

  • オンエルボー、両手のペンを見ながら（眼球運動）、頭を回旋させる（40°以下）。
    鼻が手に向かうように動かすと良い。頭が落ちないように注意する。

職場で行う方法　

  • 上体を前傾させ、前腕を机に置き、頭・背中を一直線にする。
  • オンエルボー・四つばいの方法と同様に、エクステンションとローテーションを行う。