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体操:股関節・背中
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- あぐら、足を前後にする。
- 息を吐きながら、骨盤から身体を前に倒す。
- 腕を上に伸ばし、息を吐きながら、身体を反対側に倒す。
ストレッチ:もものつけね(腸腰筋)
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- 四つばい、足を前後に開く。
- 後ろ側のお尻を前に押しだす。
立膝の方向に身体を回旋すると、より腸腰筋が伸ばされる。
腕を斜め前に伸ばし、体を横に倒すと背中のストレッチになる。
安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。
体操:股関節
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- 四つばい、足を前後に開き、前側の膝を曲げ横に倒す。
- お尻の筋肉で支えながら(遠心性収縮)、お尻を下げる。
- お尻の筋肉を使って(求心性収縮)、お尻を持ち上げる。
ポイント:両手を離しても、お尻の筋肉で身体を支えられるイメージ。
ストレッチ :お尻(殿筋)
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- 四つばい、足を前後に開き、前側の膝を曲げ横に倒す。
- お尻を床方向に下げながら、上体を前に倒す。
ストレッチ:内もも(股関節内転筋)
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- 四つばい、膝を左右に開き、前腕を床につく。
- お尻を床方向に下げながら、上体を前に倒す。
ストレッチ:内もも(股関節内転筋)
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- あぐら、片膝を伸ばし、外側に広げる。
- つま先を天井に向けたまま、骨盤を立て、上体を前に倒す。