体操：股関節・背中

  • あぐら、足を前後にする。
  • 息を吐きながら、骨盤から身体を前に倒す。
  • 腕を上に伸ばし、息を吐きながら、身体を反対側に倒す。

ストレッチ：もものつけね（腸腰筋）

  • 四つばい、足を前後に開く。
  • 後ろ側のお尻を前に押しだす。

立膝の方向に身体を回旋すると、より腸腰筋が伸ばされる。

腕を斜め前に伸ばし、体を横に倒すと背中のストレッチになる。

安全な場所で行いましょう。バランスを崩す場合は、椅子・壁などに片手を置いてください。

体操：股関節

  • 四つばい、足を前後に開き、前側の膝を曲げ横に倒す。
  • お尻の筋肉で支えながら（遠心性収縮）、お尻を下げる。
  • お尻の筋肉を使って（求心性収縮）、お尻を持ち上げる。

ポイント：両手を離しても、お尻の筋肉で身体を支えられるイメージ。

ストレッチ ：お尻（殿筋）

  • 四つばい、足を前後に開き、前側の膝を曲げ横に倒す。
  • お尻を床方向に下げながら、上体を前に倒す。

ストレッチ：内もも（股関節内転筋）

  • 四つばい、膝を左右に開き、前腕を床につく。
  • お尻を床方向に下げながら、上体を前に倒す。

ストレッチ：内もも（股関節内転筋）

  • あぐら、片膝を伸ばし、外側に広げる。
  • つま先を天井に向けたまま、骨盤を立て、上体を前に倒す。