ストレッチ・体操のポイント

  • ＜目的と効果＞
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安：10〜60秒、１〜３回
  • 体操の目安：１〜５回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

ストレッチ：背中（広背筋）

  • 立位、両手を壁に置き、頭を両腕の間に入れる（けのびの姿勢）。
  • 両足のつま先を横に向ける（３時または9時）。

ストレッチ：肩（三角筋）

  • 腕をクロスする。
  • 腕を胸に引き寄せる。

肩のつまり、痛みがある場合、タオルを脇に挟んで、腕を引く高さをみぞおちにすると良い。

ストレッチ：胸の前（大胸筋）

  • 肘を曲げた前腕を壁につき、壁側の足を１歩前に出す。肘の高さは肩と同じを基準にする。肘を上にすることで大胸筋の下部分がより伸長される。
  • 胸を肘よりも前にだす。

ストレッチ：腕の前（上腕二頭筋）

  • 肘を伸ばした手を壁につき、指を後ろ（９時方向）に向け、壁側の足を１歩前に出す。肘の高さは肩と同じを基準にする。
  • 胸を肘よりも前にだす。

ストレッチ：腕の後（上腕三頭筋）

  • 片方の肘を顔の横で持つ。
  • 肘を後方に引く。

身体を横に倒すと、広背筋などの背中のストレッチになる。

ストレッチ：肩（小円筋・棘下筋）

  • 腰に手を置く。
  • 上腕を前に引く。