ヘッド・ネックエクステンション
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- うつぶせ、顔の横に肘、手のひらをつける。恥骨をベッドに当てる(骨盤中間位)。
- 腹腔内圧を保ち、肘の内側と恥骨で支えながら、頭・上部体幹を天井方向に持ち上げる。
あごが浮かない、お尻に力を入れすぎない。頭と背中は一直線、両手の間を見る。
オンエルボー
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- うつぶせ、両肩の下に両肘を置く(必要に応じて、お腹の下にクッションを入れる)。
- 骨盤を後に傾け(恥骨をベッドに当て)、お腹に力を入れる。お尻に力を入れすぎない。
- 頭・胸を天井方向に持ち上げ、5〜10秒止める。頭と背中は一直線、両手の間を見る。
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肩甲骨が浮かない、肩をすくめない、頭が下がらないように注意しましょう。
四つばい
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- 肩の下に手、お尻の下に膝を置く、中指はまっすぐ、母指球と小指球に荷重。
- 腰椎中間位、頭と背中を一直線にして、腹腔内圧を保つ。
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腰が丸まらない、頭が下がらないように注意しましょう。
キャットエクササイズ
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- 四つばい、天井方向に胸椎を持ち上げ、腰椎、骨盤の順番に丸まっていく。
- 骨盤を前に傾け、次に、腰椎、胸椎の順番にそらしていく。
ロックバック
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- 四つばい
- 腹腔内圧を保ちながら、股関節が挟み込まれるように、しゃがみ込む。
ロックフォーワード
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- 四つばい
- 腹腔内圧を保ちながら、前方に動く。
頭が下がらない、肩甲骨が浮かない。