ストレッチ・体操のポイント
- 反動をつけない。
- 呼吸を止めない。
- ストレッチ：30秒〜60秒を3〜5セット行う。
- 体操：3〜6回を3〜5セット行う。
- 痛みのない範囲でエクササイズを継続する。痛みが増悪する場合は中止する。
体操：座位姿勢の修正
- 骨盤をできるだけ立てる（起こす）。
- 10%、力を抜く。
- 良くない姿勢に気づいたら、姿勢を変える。
- 同じ姿勢を長時間しない（ ＝ 常に良い姿勢をする必要もない ）。
- リラックスした姿勢を心がける。
- 椅子では、お尻と背もたれの距離が離れすぎない。
- 必要に応じて、丸めたタオル・クッションを背もたれと腰の間に入れる。
デスクトップのパソコンを想定しています。ノートパソコンをご使用の場合は、本体を台に乗せ、外付けのキーボードを使用すると目線の調整が可能です。
体操：頭部位置の修正
- あごに指を置く。
- 指を動かさないで、指からあごを1cm 離す（あごを後に引く）。
- 指なしで行っても良い。
体操：側方シフト
- みぞおちを基準に、息を吐きながら、身体を横方向に動かす。体重が片側のお尻に乗る。
体操：良い立ち上がり
骨盤から動き出す。お尻が椅子から離れる時は、左右均等、膝とつま先が同じ方向を向く。
