ストレッチ・体操のポイント

  • <目的と効果>
    柔軟性の向上、疲労・ストレスの軽減、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • ストレッチの目安:10〜60秒、1〜3回
  • 体操の目安:1〜5回
  • 余分な力が入らない、反動つけない、呼吸を止めない。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

体操:座位姿勢の修正

  1. 骨盤をできるだけ立てる(起こす)。
  2. 10%、力を抜く。
  • 良くない姿勢に気づいたら、姿勢を変える。
  • 同じ姿勢を長時間しない( = 常に良い姿勢をする必要もない )。
  • リラックスした姿勢を心がける。
  • 椅子では、お尻と背もたれの距離が離れすぎない。
  • 必要に応じて、丸めたタオル・クッションを背もたれと腰の間に入れる。

デスクトップのパソコンを想定しています。ノートパソコンをご使用の場合は、本体を台に乗せ、外付けのキーボードを使用すると目線の調整が可能です。

体操:頭部位置の修正

  1. あごに指を置く。
  2. 指を動かさないで、指からあごを1cm 離す(あごを後に引く)。
  • 指なしで行っても良い。

体操:側方シフト

  1. みぞおちを基準に、息を吐きながら、身体を横方向に動かす。体重が片側のお尻に乗る。

体操:良い立ち上がり

骨盤から動き出す。お尻が椅子から離れる時は、左右均等、膝とつま先が同じ方向を向く。