ウォームアップのポイント

  • 目的：体温・筋温の上昇、心拍数↑、柔軟性の向上、神経―筋の協調性↑、精神的な準備
  • ストレッチ・体操の目安：運動前に10秒１回ずつ行う。
  • 痛み・症状のない範囲で、ストレッチ・体操を継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、ストレッチ・体操を中止する。

ストレッチ＆体操：内もも（股関節内転筋）

  • 立位、両足を外側に開き、手を大腿内側に置く。
  • 股関節を外側に広げて、お尻を床方向に下げながら、股関節内転筋を伸ばす。
  • 胸椎を回旋させ、肩を身体の真ん中に入れ、深呼吸をする。

ストレッチ：内もも（股関節内転筋）

  • 立位、つま先を前に向けて片足を外側に開く。
  • お尻を床方向に下げながら、股関節内転筋を伸ばす。

つま先を上に向けると、もも裏（ハムストリングス）のストレッチになる。

ストレッチ：お尻（殿筋）

  • 座位または立位、足を組む。
  • 骨盤を立て、骨盤から上体を前に倒し、組んでいる側のお尻の筋肉を伸ばす。肘で膝を押すとよりストレッチされる。胸から前に倒れないように注意する。

体操：胸椎・肩甲骨・肩

  • 立位、身体を前に倒し（前屈）、手の甲をつける。
  • 身体を後にそらしながら、肩甲骨をよせ、手のひらを外に向ける。

ストレッチ：もものつけね（腸腰筋）

  • 四つばい、足を前後に開く。
  • 後側の股関節を前に押し出し、後側の下肢の腸腰筋を伸ばす。腕を上に伸ばして身体を横に倒すと背中のストレッチになる。

ストレッチ：もも前（大腿四頭筋）

  • 立位にて、足の甲を持つ。
  • 肩・お尻を結んだラインよりも膝を後の位置にして、踵をお尻に近づけ、大腿四頭筋を伸ばす。骨盤を後傾させることで、より大腿直筋が伸ばされる。

ストレッチ：もも裏（ハムストリングス）

  • 立位、足をクロスする。
  • 前の膝で、後ろの膝を伸ばし（膝ロック）、身体を前屈させハムストリングスを伸ばす。

ストレッチ：下腿三頭筋

  • 壁に両手をつき、足を前後に開く。
    ＊壁がなくても可能
  • 後側の踵を床につけ、膝をしっかり伸ばし、下腿三頭筋を伸ばす。

別法：台の上に足を乗せ、踵を台から下ろす。

体操：ヒップアウト

  • 上体まっすぐ、左（右）足を股関節から横に持ちあげ、前に回す。
  • その場または前に３歩ステップ。
  • 上体まっすぐ、右（左）足を股関節から横に持ちあげ、前に回す。

体操：キック

  • 上体まっすぐ、左（右）足を股関節から前に持ちあげる。
  • その場または前に３歩ステップ。
  • 上体まっすぐ、右（左）足を股関節から前に持ちあげる。

股関節の屈筋を意識する。

ハムストリングスの柔軟性向上、片足立ちのバランス向上となる。

ハイキック：対角線の手とつま先をタッチする。