ストレッチ・体操のポイント

  • 目的と効果：足部の筋力・筋持久力の向上、アーチサポート、姿勢・動作の改善、怪我の予防
  • 運動量の目安：１０〜２０回を３〜５セット行う。
  • 痛み・症状のでない範囲で体操・エクササイズを継続する。
  • 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。

体操：足趾

  • 座位、手の指を足の指の間に入れる。
  • 上下に動かす。

タオルギャザー（グーパー）

  • 座位または立位、足をタオルに乗せる。
  • 足の指を握る（グー）。
  • 足の指を開く（パー）。母趾と小趾がしっかり外に開くようにする。

慣れてきたら、立位でもできるようにする。

ショートフット

  • 座位または立位、足関節を90°にする。
  • 母趾球を踵に向かって動かす（数mm）。

慣れてきたら、立位でもできるようにする。

トゥスプレットアウト

  • 座位または立位、足趾を上げる。
  • 小趾をつける。
  • 母趾をつける
  • 第２〜４趾をつける。

できない場合は、小趾だけ、母趾だけ、を練習する。

慣れてきたら、立位でもできるようにする。

ホーマン体操

  • 座位、セラバンドを母趾に巻く。
  • 踵をつけたまま、つま先を外に開き、５秒止める。

内がえし（後脛骨筋）

  • 座位にて、足を組み、前足部にセラバンドを巻いて、もう一方の足でセラバンドを踏む（輪っかにしても良い）
  • 足を天井方向に上げる（内がえし）。
  • 足をゆっくり下ろす。

座位のポジションは、後脛骨筋に重力のかかるポジション（＝負荷がかかる）であるが、股関節が硬い、膝内側が痛い場合、がポジションがとれないことがある。座位のポジションがとれない場合は、重力のかからないポジションで行う（座位、膝を伸ばす）。

後脛骨筋は、徒手抵抗テストで左右差がなくても、このエクササイズで左右差がわかることがある。足趾の代償、足を下ろす時にふるえる、回数を行えないなど。

アーチサポートテーピング

テーピングにて疼痛が軽減する場合に実施する。テーピングで皮膚トラブルが発生するリスクがある場合、包帯やサポーターなどを使用する。

足部の過回内が不安定性によって生じている場合はインソールなどを検討する。