ストレッチ・体操のポイント
- 目的と効果:足部の筋力・筋持久力の向上、アーチサポート、姿勢・動作の改善、怪我の予防
- 運動量の目安:10〜20回を3〜5セット行う。
- 痛み・症状のでない範囲で体操・エクササイズを継続する。
- 痛み・症状が増悪する場合は、エクササイズを中止する。
体操:足趾
- 座位、手の指を足の指の間に入れる。
- 上下に動かす。
タオルギャザー(グーパー)
- 座位または立位、足をタオルに乗せる。
- 足の指を握る(グー)。
- 足の指を開く(パー)。母趾と小趾がしっかり外に開くようにする。
慣れてきたら、立位でもできるようにする。
ショートフット
- 座位または立位、足関節を90°にする。
- 母趾球を踵に向かって動かす(数mm)。
慣れてきたら、立位でもできるようにする。
トゥスプレットアウト
- 座位または立位、足趾を上げる。
- 小趾をつける。
- 母趾をつける
- 第2〜4趾をつける。
できない場合は、小趾だけ、母趾だけ、を練習する。
慣れてきたら、立位でもできるようにする。
ホーマン体操
- 座位、セラバンドを母趾に巻く。
- 踵をつけたまま、つま先を外に開き、5秒止める。
内がえし(後脛骨筋)
- 座位にて、足を組み、前足部にセラバンドを巻いて、もう一方の足でセラバンドを踏む(輪っかにしても良い)
- 足を天井方向に上げる(内がえし)。
- 足をゆっくり下ろす。
座位のポジションは、後脛骨筋に重力のかかるポジション(=負荷がかかる)であるが、股関節が硬い、膝内側が痛い場合、がポジションがとれないことがある。座位のポジションがとれない場合は、重力のかからないポジションで行う(座位、膝を伸ばす)。
後脛骨筋は、徒手抵抗テストで左右差がなくても、このエクササイズで左右差がわかることがある。足趾の代償、足を下ろす時にふるえる、回数を行えないなど。
アーチサポートテーピング
テーピングにて疼痛が軽減する場合に実施する。テーピングで皮膚トラブルが発生するリスクがある場合、包帯やサポーターなどを使用する。
足部の過回内が不安定性によって生じている場合はインソールなどを検討する。